Exercícios para Grávidas em cada Fase da Gestação

A gestação provoca inúmeros sentimentos e sensações na futura mamãe. Para passar por essa fase da melhor forma possível, alguns exercícios para grávidas podem ajudar. 

Eles são importantes nessa preparação, não é mesmo? Sempre devemos pensar que a atividade física, quando não for contra-indicada pelo médico, é de grande ajuda neste período. Além de melhorar a oxigenação, ajuda no fortalecimento dos músculos.

Mas quais os exercícios que grávidas podem fazer? A resposta correta está com seu médico ou preparador físico, ok? Mesmo assim, apontamos algumas opções aqui para você conversar com o profissional sobre eles!

Benefícios dos exercícios para gestantes

Muitos médicos recomendam diversos exercícios que grávidas podem fazer. A atividade física promove bem-estar e saúde, e disso já sabemos bem, não é mesmo?

E quando pensamos especificamente na preparação para o parto e dilatação? Quais são os benefícios dos exercícios para gestantes? Veja alguns:

• Aliviar a tensão na lombar;
• Melhorar o fluxo sanguíneo;
• Fortalecer os músculos da pelve;
• Alongar e fortalecer os músculos das costas e das pernas;
• Auxiliar no ritmo das contrações e reduzir a dor e o tempo no trabalho de parto;
• Ampliar a saída da pélvis, o que contribui para aumentar o espaço de passagem do bebê.

Com tantas vantagens, mamães já devem estar se perguntando quais exercícios que grávidas não podem fazer e quais são aqueles recomendados para cada fase da gestação, certo?

Mais uma vez, a contra-indicação virá do(a) seu/sua médico(a). A seguir, começamos com os exercícios para grávidas para ajudar no parto.

Exercícios para grávidas para ajudar no parto

Bolsa de maternidade pronta. Já está quase na hora do bebê chegar. E agora? Quais práticas podem ajudar neste momento?

Os principais exercícios para grávidas para ajudar no parto são o agachamento, a caminhada e a pose da borboleta.

Agachamento

O agachamento é um exercício importante antes do trabalho de parto ativo. De forma bem resumida, sua função é abrir espaço para o bebê passar ao ampliar a saída da pélvis. E como realizar com segurança? Veja:

1. Encoste com a coluna reta em uma parede.
2. Separe os pés, que devem estar alinhados na direção dos ombros e a uma distância de cerca de 15cm da parede.
3. Relaxe os braços ao lado do corpo, mantenha os ombros relaxados e desça devagar com as costas retas até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou até onde for confortável, caso tenha alguma dificuldade).
4. Segure por 10 segundos e retorne à posição inicial.

Caminhada: um dos bons exercícios para grávida dilatar

Você já viu gestantes andando pelos corredores da maternidade? Um dos mais famosos exercícios para grávida dilatar é a caminhada. 

Ele é muito importante e utilizado no trabalho de parto, pois ajuda a aumentar o ritmo das contrações e reduzir seu tempo total. A caminhada também contribui para reduzir a dor. 

Caminhe em um ritmo lento e sem esforço, de modo que seu ritmo cardíaco não acelere. A função da caminhada é ajudar a relaxar, e não aumentar o cansaço, ok?

Em caso de dor ou contração, você já deve ter sido orientada com os exercícios de respiração, certo? Basta parar a caminhada e praticá-los calmamente.

Pose da borboleta (exercício de Taylor)

A pose da borboleta é um exercício que pode ser feito ao longo da gestação, pois prepara o corpo da mamãe para o parto. 

Ele contribui para o alongamento, alívio da tensão, fortalecimento da pelve e alargamento dos quadris. No entanto, se você tiver dor nos joelhos ou na lombar, ele pode ser contra-indicado.

Na primeira fase do trabalho de parto, este é um exercício que ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e a flexibilidade da pelve. 

Para fazer a pose:

1. Sente-se no chão e afaste os joelhos para fora;
2. Gire os pés para juntar as plantas;
3. Segure os tornozelos ou os pés;
4. Puxe os calcanhares o máximo que conseguir para perto do corpo;
5. Mantenha a posição por 10 segundos;
6. Relaxe e repita 5 vezes. 

Outros exercícios para grávida dilatar

O processo natural da dilatação vem com as contrações no início do trabalho de parto, que ampliam o canal de parto para permitir a passagem do bebé. 

Sua duração e intensidade são específicas para cada mulher, mas os exercícios para grávidas para ajudar no parto vêm para aliviar o momento.

A caminhada, como dissemos, é muito eficaz. Mas além dela, temos exercícios de relaxamento, relações sexuais e alongamento pélvico.

Relações sexuais

A estimulação facilita a dilatação do útero, seja na relação sexual com penetração ou apenas com carinhos. 

Se você teve uma gravidez normal que decorreu sem complicações, as relações sexuais são ótimos exercícios que grávidas podem fazer para acelerar o parto.

Isso porque ocorre liberação da ocitocina. Esse hormônio provoca as contrações uterinas e estimula a secreção do leite materno. 

Mas não é só ele que contribui para o momento. No caso das relações heterossexuais, a composição hormonal do esperma também ajuda a relaxar e a amaciar o colo do útero.
 

Exercícios de relaxamento

Chegamos à terceira fase do parto, e a mamãe logo logo precisa fazer força para ajudar a expulsar o bebê. 

Como aliviar a dor e o desconforto das contrações? Existem alguns exercícios para grávidas que ajudam a relaxar. Veja três opções:

1. Sente-se de pernas abertas e use uma almofada para ficar mais confortável.
2. Na posição em pé, basta apoiar as mãos nas costas de uma cadeira para aliviar o peso do corpo entre as contrações.
3. Diante de outra pessoa, na posição em pé, apoie-se no pescoço dela e peça para que ela massageie as costas com movimentos seguros e amplos.

Alongamento pélvico

O alongamento pélvico na bola de pilates é uma boa pedida para facilitar o trabalho de parto. 

Basta sentar a bola de pilates, com a coluna reta, e afastar as pernas, mantendo os pés no chão. Na sequência, faça rotações circulares no quadril (como se estivesse rebolando) ou faça movimentos pélvicos para trás e para frente.

Estes são alguns exercícios para grávidas que podem ajudar as mamães ao longo da gestação e no trabalho de parto. 

É fundamental contar com o acompanhamento do seu/sua médico(a) ou profissional de educação física para escolher aqueles que são mais apropriados para sua condição física e gestação.

Afinal, o foco desses exercícios é promover maior bem-estar, certo? E falando nisso, muitas mamães se preocupam com o ganho de peso na gestação.

Que tal saber o quanto é normal esse ganho de peso?